デスクワークで、肩や首がパンパンになる。自宅でできる簡単なストレッチと、姿勢のコツを、理学療法士の立場から一般的な範囲で整理しました。
※本記事は一般的な情報をまとめたもので、診断や治療の代わりにはなりません。強い痛み、しびれ、発熱などがあるときは、早めに医療機関を受診してください。
デスクワークで、肩と首がずっと重いんです…
きよぽ長時間同じ姿勢が続くと、つらくなりやすいと言われています。無理なくできることを、まとめました。
肩こり・首こりが起こりやすい理由
同じ姿勢が長く続くと、首や肩まわりの筋肉がこわばりやすいと言われています。画面をのぞき込む姿勢や、肩がすくんだ姿勢も、負担になりやすいとされています。
姿勢のチェックポイント
| チェック項目 | 意識したいこと |
|---|---|
| 画面の高さ | 目線が、画面の上のほうに来るくらいを目安に |
| 椅子の座り方 | 深く座り、背もたれに軽く背中をあずける |
| 足の置き方 | 足の裏が、床につく高さに調整する |
| 肘と手首 | 肘が曲がりすぎないよう、机や椅子を調整する |
きよぽ完璧な姿勢を目指さず、「ときどき姿勢を変える」くらいがちょうどいいです。
1〜2分でできるストレッチ
息を吸いながら肩を上げ、吐きながら力を抜いて落とします。数回くり返します。
両手を後ろで組み、軽く胸を開きます。痛みが出る手前で止めます。
頭をゆっくり横に倒し、首の横を伸ばします。反動はつけません。
肩に指先をのせて、ゆっくり大きく肘をまわします。
1時間に1回くらい、立ち上がって体を動かします。
やりすぎに注意
- 痛みが強く出るまで、ストレッチをしない
- 首をボキボキ鳴らさない
- しびれや強い痛みがあるときは、中止して受診する
- 1回で大きく変えようとしない
きよぽこまめに動くのが、いちばん効果的だと言われています。
こんなときは受診を
| 症状 | 目安 |
|---|---|
| 腕や手にしびれがある | 早めに整形外科などへ |
| 数週間たっても、改善しない | 受診して相談 |
| 頭痛やめまいが強い | 早めに医療機関へ |
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姿勢をサポートするアイテムとして、「美姿勢ビルダー」のような商品もあります。着けるだけで姿勢がよくなると言い切れるものではなく、感じ方には個人差があります。購入前に、公式サイトで内容を確認してください。
まとめ
デスクワークの肩こりは、姿勢を見直して、こまめに動くことが基本です。しびれや長引く痛みは、受診してください。
よくある質問
- ストレッチは、1日何回くらいやればいいですか？
-
決まった回数はありません。気づいたときに、無理のない範囲でこまめに行うのがおすすめです。
- マッサージ器具は使ってもいいですか？
-
使う人もいますが、強く当てすぎると逆効果になることもあります。心地よい強さにとどめてください。
