猫背を治すときに大切なのは、腰ではなく胸椎に注目して、肩甲骨を閉じて胸を張る意識を持つことです。
- 猫背は、腰椎よりも胸椎に問題があるケースが多い
- 腰を反らす意識よりも、肩甲骨を閉じて胸を張る意識が重要
- ストレッチポールに乗って、両手を上げたり開いたりすると、胸を張る姿勢になりやすい
- 小胸筋のストレッチも重要
私は理学療法士として、家族にも猫背の直し方や、普段から気をつけるポイントを伝えています。
この記事では、その考え方ややり方を、順番に紹介します。
猫背は、腰よりも胸椎に問題があるケースが多い
猫背というと、腰が丸まっているイメージがあるかもしれません。
しかし、基本的には、腰椎よりも胸椎に問題があるケースが多いです。
胸椎は、背中の真ん中あたりにある背骨です。ここが丸まって動きにくくなると、猫背の姿勢になりやすくなります。
腰を反らすより、肩甲骨を閉じて胸を張る
姿勢を良くしようとして、腰を反らす人は多いです。
ただ、腰を反らす意識よりも、肩甲骨を閉じて胸を張る意識のほうが重要です。
腰を反らすだけでは、胸椎の丸まりは変わらず、腰にだけ負担がかかることがあります。
肩甲骨を寄せるように胸を開くと、背中の上のほうから姿勢が整いやすくなります。
ストレッチポールで、肩甲骨を動かして胸椎を起こす
おすすめの方法のひとつが、ストレッチポールに乗って、両手を上げたり開いたりする動きです。
やり方の目安（一般的な方法）
- ストレッチポールを縦に置き、頭からお尻までが乗るように仰向けになる
- 両手を天井に向けて上げる
- 両手をゆっくり左右に開く
- また上に戻す動きを、息を止めずに繰り返す
肩甲骨を動かすことで、胸椎が自然に押し出されて、胸を張る姿勢になります。
無理に反らそうとしなくても、動かすだけで姿勢が変わる感覚を得やすいです。
痛みやしびれが出るときは、すぐに中止してください。
小胸筋のストレッチも重要
小胸筋は、胸の上のほうにある筋肉です。
この筋肉が硬くなると、肩が前に引っ張られて、猫背の姿勢になりやすくなります。
小胸筋ストレッチの目安（一般的な方法）
- 壁の横に立ち、ひじを曲げて、前腕を壁につける
- 体をゆっくり反対側にひねる
- 胸の上のほうが伸びる位置で止めて、呼吸を続ける
- 左右とも行う
痛みが出る手前の強さで行い、反動はつけないでください。
日常生活で気をつけること
猫背を改善するには、ストレッチだけでなく、普段の姿勢も大切です。
- 長時間のスマホやデスクワークでは、こまめに姿勢をリセットする
- 座るときは、肩甲骨を軽く寄せて、胸を開く
- 腰を反らして頑張りすぎない
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まとめ
猫背は、腰よりも胸椎に問題があるケースが多く、肩甲骨を閉じて胸を張る意識が重要です。
ストレッチポールで肩甲骨を動かすことと、小胸筋のストレッチを、組み合わせてみてください。
痛みやしびれが続く場合は、整形外科などで相談してください。
