バレーボールは、手首や足首のケガが起こりやすいスポーツです。筆者の身近でも、バレーボールをしていて手首を痛めたり、足首をひねったりしたことがありました。理学療法士として、応急処置、受診の目安、再発予防を一般的な知識でまとめます。
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※本記事は理学療法士による一般的な情報提供です。診断や治療に代わるものではありません。痛みが強い、腫れや変形がある、しびれがある、続く場合は、整形外科などの医療機関を受診してください。
目次
バレーボールで手首・足首を痛めやすい理由
- スパイクやブロックなど、ジャンプと着地を繰り返す（着地で足首をひねりやすい）
- レシーブやトスで、手首に衝撃やひねりの負荷がかかる
- ブロックの着地で、相手選手の足に乗ってしまうなど、ネット際の接触が起こりうる
原因は、競技の動きだけではありません。疲労、準備運動の不足、足首や手首の柔軟性・筋力のバランスなども関係します。
足首をひねったときの応急処置
足首の捻挫は、バレーボールで特に多いケガの一つです。受傷直後は、「POLICE」という考え方がよく紹介されます。
| 頭文字 | 内容 |
|---|---|
| P：Protection（保護） | サポーターやテーピングなどで保護し、無理に動かさない |
| OL：Optimal Loading（適切な負荷） | 痛みの範囲で、少しずつ動かす・体重をかける |
| I：Ice（冷却） | 腫れや痛みが強い時期に冷やす |
| C：Compression（圧迫） | 包帯などで適度に圧迫する |
| E：Elevation（挙上） | 足を心臓より高くして休む |
ただし、痛みが強い、体重をかけられない、足首が大きく腫れている、変形しているなどの場合は、骨折や靱帯損傷の可能性があります。自己判断せず、早めに整形外科を受診してください。
手首を痛めたときの考え方
手首の痛みは原因が様々で、一般向けの記事で見分けることはできません。次のような場合は、早めの受診をおすすめします。
- 転倒して手をついたあと、強く痛む・腫れる
- 手首が変形して見える
- 指先のしびれや動かしにくさがある
- 安静にしても痛みが続く、繰り返す
受診までの間は、無理にプレーを続けず、安静にして、痛みが強いときは冷やします。
再発を防ぐポイント
足首
- 練習前に足首をしっかり動かして温める
- 着地動作を確認する（つま先だけで着地せず、膝を曲げて衝撃を逃がす）
- ふくらはぎや足首まわりの筋力・バランスの練習をする
- 捻挫の経験がある場合は、サポーターやテーピングも選択肢
手首
- 練習の前後に手首や前腕をほぐす
- 疲れてきたら、無理にボールを受け続けない
- 痛みが出たら、早めに休む・相談する
サポーターやテーピングを使うときの注意
サポーターやテーピングは、あくまで補助です。「付けているから大丈夫」ではなく、痛みの状態を見ながら使います。サイズが合わない、きつすぎて血流が悪くなる、といった使い方には注意が必要です。足首や手首の状態に合わせて、できれば医療機関やトレーナーに相談してください。
まとめ
- バレーボールは、ジャンプの着地と手首への負荷で、足首・手首を痛めやすい
- 足首は、受傷直後にPOLICEを意識する
- 痛みが強い、腫れや変形、しびれがあるときは、早めに医療機関へ
- 再発予防は、準備運動・着地動作・筋力・必要ならサポーター
