走っていると、膝の外側が痛くなる。ランナー膝（腸脛靭帯炎）の特徴と、負担になりやすい場面、セルフケアを整理しました。
※本記事は一般的な情報をまとめたもので、診断や治療の代わりにはなりません。強い痛み、しびれ、発熱などがあるときは、早めに医療機関を受診してください。
走り始めて少したつと、膝の外側が痛くなるんです…
きよぽ僕も小中高とサッカーをしていたので、膝まわりの痛みは身近です。ランナー膝の特徴とセルフケアを、まとめました。
目次
ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは
太ももの外側から膝の外側にかけて走る「腸脛靭帯」に負担がかかり、膝の外側が痛くなる状態と説明されています。ランニングで走る距離が増えたときなどに起こりやすいとされています。
負担になりやすい場面
| 場面 | 負担になりやすい理由 |
|---|---|
| 走る距離が急に増えた | 膝まわりの組織が、負担に慣れていない |
| 下り坂を走る | 膝への衝撃が大きくなりやすい |
| 硬い路面を走る | 衝撃が伝わりやすい |
| シューズが古い | クッション性が落ちていることがある |
きよぽ「走れているから大丈夫」と無理をせず、早めに量を調整するのがポイントです。
セルフケアの進め方
STEP
走る量を減らす・休む
痛みが出る距離や、坂道を避けるなど、量を調整します。
STEP
太ももの外側やお尻をストレッチする
痛みが出る手前で止めて、ゆっくり伸ばします。
STEP
お尻まわりの筋肉を動かす
横向きで、脚をゆっくり上げ下げする運動などを、痛みのない範囲で行います。
STEP
シューズやコースを見直す
古いシューズを替える、平らで柔らかい路面を選ぶなどの方法があります。
STEP
続くときは受診する
数週間たっても変わらないときは、整形外科で相談してください。
こんなときは受診を
- 歩くときも痛い
- 膝が腫れている、引っかかる
- 夜も痛む
- 数週間たっても、痛みが変わらない
まとめ
ひとことでまとめると
ランナー膝は、走る量を調整し、太もも・お尻まわりのケアと、シューズの見直しを行うのが基本です。続くときは受診してください。
よくある質問
- 完全に走るのをやめたほうがいいですか？
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痛みの強さによります。痛みが強いときは休み、再開の目安は、医師や理学療法士に相談してください。
- テーピングは効果がありますか？
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合う人もいますが、使い方には個人差があります。専門家に相談して使うと安心です。
