抱っこ、授乳、寝かしつけ、おむつ替え。育児中は、肩や首に負担のかかる姿勢が1日に何度も続きます。理学療法士として、肩こりが起こりやすい理由と、日常でできる工夫、セルフケアの考え方をまとめます。
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※本記事は理学療法士による一般的な情報提供です。診断や治療に代わるものではありません。痛みが強い、腫れや熱感がある、歩きにくい、続く場合は、整形外科などの医療機関を受診してください。
目次
育児中に肩こり・首のつらさが出やすい理由
- 抱っこや授乳で、うつむいた姿勢・前かがみが続く
- 子どもの体重を、片側の腕や肩で支える時間が長い
- 睡眠不足や疲れで、筋肉が緊張しやすい
- 自分のケアに使える時間が少ない
抱っこ・授乳の姿勢の工夫
- 授乳は、クッションなどで子どもの高さを上げて、自分が前かがみにならないようにする
- 背もたれや肘置きのある場所に座り、肩の力を抜く
- 抱っこは、左右を入れ替えて、片側に偏らないようにする
- 抱っこ紐は、体に合わせて調整し、肩ひもが食い込まないようにする
- スマホを見るときは、顔を下に向けすぎない
1日数分でできるセルフケア
- 肩をすくめて、ストンと力を抜く（数回）
- 首をゆっくり左右に倒して、伸びを感じる（痛みのない範囲で）
- 胸を開くように、両腕を後ろで組んで軽く伸ばす
- 肩甲骨を寄せる・ゆるめる動きを数回行う
「しっかり伸ばさなければ」と思う必要はありません。痛みが出ない範囲で、気づいたときに短く行うのが続けやすい方法です。
受診の目安
- 腕や手にしびれや力が入りにくい感じがある
- 肩や首の痛みが強く、夜も眠れない
- 頭痛やめまいを伴う
- 数週間たっても改善しない
- 転倒や強く動かしたあとから急に痛くなった
肩こりに見えても、他の原因が隠れていることがあります。心配なときは、医療機関に相談してください。
グッズを使う場合の考え方
温熱シートやストレッチ用のグッズは、つらいときの補助として使えます。ただ、グッズだけに頼らず、姿勢の工夫と合わせて考えてください。
まとめ
- 育児中は、前かがみ・片側抱っこで肩や首に負担がかかりやすい
- 授乳や抱っこの姿勢を工夫して、左右を入れ替える
- セルフケアは、痛みのない範囲で短く・こまめに
- しびれ、強い痛み、改善しないときは受診
